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知名度が高い栄養素のビタミンCは、多くの方が日々の食事やスキンケアに取り入れていることでしょう。
ビタミンCは健康や美容において、多くの効果が期待できます。
しかし、水溶性という特徴があり排出されやすいのも事実です。できることなら、効率よく摂取したい成分とも言われています。
そこで、ビタミンCが豊富な食品や適切な摂取量を紹介しながら、あわせて効率的なビタミンCの摂取方法についても解説します。
ビタミンCの摂取で期待できる効果とは
美肌作りに効果的な成分というと、まず初めにビタミンCをあげる方も多いのではないでしょうか。
しかし、なんとなく良さそうだからという理由で摂取している方や、ビタミンCが私たちの体内でどのような働きをしてくれているのかよくわからないという方もいるでしょう。
そこでまずはビタミンCを摂取すると、どのような効果が期待できるのか紹介します。
メラニン色素の合成を抑制する
メラニンがシミやそばかすの原因になることは、耳にしたことがあるという方もいるでしょう。
メラニンは、紫外線やストレスなどのさまざまな原因によって、肌の一番下の基底層にあるメラノサイトが刺激されて生成されます。
本来メラニンは、肌のターンオーバーによって剥がれ落ちると言われていますが、メラニンが過剰に作られてしまうと、ターンオーバーが追いつかず、シミやそばかすの原因となってしまいます。
シミやそばかすを予防するにはメラニンが過剰につくられるのを抑えるのが効果的と考えられており、そこで活躍してくれるのがビタミンCです。
ビタミンCは、メラニン色素の合成を抑制する効果が期待できると言われており、新たなシミが作られるのを防いでくれるでしょう。
抵抗力を高める
ビタミンCは、白血球の働きを助ける効果があるともいわれています。
白血球は、体内に侵入したウイルスと戦ってくれる重要な役割を担っており、ビタミンCを摂取することで白血球の働きが強化され、さまざまな病気に対する抵抗力が高まるとも言われています。
またビタミンCはコラーゲンの生成を促し、丈夫な皮膚や粘膜を作る手助けもしてくれると言われている成分です。
皮膚や粘膜の免疫力が強化されることでウイルスの侵入を防ぐ効果が高まるので、風邪を引きにくくなるなど、健康面へのメリットも期待できます。
肌のためだけでなく健康的な身体を作るためにも、ビタミンCは積極的に取り入れるようにしましょう。
抗酸化作用が期待できる
私たちの体内では紫外線やストレス、喫煙などさまざまな生活習慣が原因で、過剰に活性酸素が発生してしまいます。
活性酸素は、体内を酸化させる力が強く、増えすぎると健康な細胞も攻撃してしまう場合があることから、がんや動脈硬化、心筋梗塞などの疾患を引き起こす可能性があるとも言われているものです。
また体内が酸化すると、シミやシワなど肌の老化も進むと言われています。
そのため増えすぎた活性酸素を除去することは、健康にもエイジングケアにも重要と言えるでしょう。
ビタミンCは抗酸化作用をもっているため、過剰に発生した活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。
詳しいビタミンCや肌へ期待できる効果、抗酸化作用について知りたい方は、下記の記事もご覧ください。
関連記事：ピュアビタミンCとは？夏の紫外線を浴びた肌に必要なビタミンCケアを解説！
ビタミンCのおすすめの取り方を紹介
ビタミンCが健康的な身体作りや美肌作りに大切な栄養素であるのは、世間一般に広く知れ渡っていますが、どのように摂取するのが効果的なのか分からない方も多いのではないでしょうか。
せっかくビタミンCを摂取するなら、効率よく健康や美容に活かしたいものです。
そこで、ここからはビタミンCのおすすめの摂り方を紹介します。
毎日の食事から摂取
ビタミンCが含まれている食材は、積極的に毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。
ビタミンCは野菜や果物など、さまざまな食材に含まれているので比較的食事から摂取しやすい栄養素の一つです。
例えば、ピーマンやブロッコリー、パセリやほうれん草にはビタミンCが豊富に含まれています。
しかし、ビタミンCは熱に弱いという特徴があり、加熱調理や茹でる調理法だとビタミンＣが減少してしまいます。
食事からビタミンCを摂取する場合は、サラダなど生で食べるようにするのが良いでしょう。
また、サツマイモやじゃがいもなどもビタミンC摂取にはおすすめの食材です。加えて芋類は加熱調理しても、ビタミンCの減少が少ないため食事に取り入れやすいでしょう。
他にもアセロラやキウイフルーツ、イチゴなどの果物にもビタミンCが多く含まれています。
果物なら、デザートとして手軽に摂取できるのではないでしょうか。忙しい朝はスムージーなどにするのもおすすめです。
栄養補助食品やサプリから摂取
1日に必要なビタミンCを食事だけで摂取するのは、なかなか難しいという方もいるでしょう。
そんな時は、栄養補助食品やサプリメントから摂取するのもおすすめです。
最近ではさまざまなメーカーから、ビタミンCが含有されている栄養補助食品やサプリメントが多数発売されています。
ドラッグストアなどにも置いてあるので、是非チェックしてみてください。
栄養補助食品やサプリメントは薬ではないため、タイミングを気にすることなく摂取することが可能です。
またビタミンCが吸収される量には限界があり、過剰な摂取分は尿として排出されてしまいます。そのためビタミンCは1度にたくさん摂取せず、こまめに摂るようにしましょう。
スキンケア製品から摂取
ビタミンCは、シミやソバカス、ニキビや毛穴、ハリや弾力不足など多くの肌トラブルに効果が期待できる成分です。
スキンケア製品であれば、肌に直接塗るので肌悩みにダイレクトにアプローチできます。化粧水や美容液、乳液やクリームにいたるまで、ビタミンCが配合されているスキンケア製品が多く販売されています。
ただし肌質によっては刺激が強く感じてしまう方もいるでしょう。そのため敏感肌の方や肌荒れがひどい方は、濃度の低いものから試すのが安全です。
またビタミンCが配合されているスキンケアアイテムは、酸化が早い傾向にあります。
取扱い方法をよく読み、正しい方法で保存するようにしましょう。
ビタミンCを配合したスキンケアでおすすめしたいのが、肌改善を目的として作られた美容大国と言われる韓国のスキンケアブランドの「VARI:HOPE」です。
8日で肌が白くなるというコンセプトのスキンケアシリーズで、純粋ビタミンCを豊富に配合しているのが特徴です。
化粧水からクリーム、マスクなどスキンケア製品が揃っているので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。下記SPERA COSMEから購入できます。
ビタミンCを効率的に摂取するためのおすすめポイント
健康面や美容面でも嬉しい効果をもたらすビタミンC。
ビタミンCにはさまざまな摂取方法がありますが、やみくもに摂取するのではなく、効率よく摂取すると良いでしょう。
そこで、ビタミンCを効率的に摂取するためのおすすめポイントとして、摂取するタイミングや、1日に必要なビタミンCの摂取量を紹介します。
おすすめの摂取タイミング
ビタミンCの効果を実感するためには、摂取するタイミングも大切です。
食事で取り入れるなら、3食に分けてそれぞれの食事で摂取するようにしましょう。
栄養補助食品やサプリメントで摂取するなら、食後もしくは就寝前がおすすめです。
空腹時にビタミンCを摂取すると、すぐに吸収されてしまい、過剰な分は排出されてしまいます。
満腹時の方がゆっくりとしたスピードで吸収されるので、長く体内にキープできるというメリットがあります。
またビタミンCはコラーゲンの生成を促す効果が期待できるので、就寝前にビタミンCを摂取するとコラーゲンの生成を効率的にサポートしてくれます。
1日あたりの摂取量
ビタミンCは体内で作ることができないため、食事やサプリメントなどで積極的に摂取する必要があります。
では、1日あたりに必要なビタミンCの摂取量はどれくらいなのでしょうか。
年齢や性別によっても異なりますが、成人の場合、1日の推奨量は100mgとされています。
しかし、喫煙者の場合は、タバコ1本あたり20mgのビタミンCが失われるとも言われており、非喫煙者に比べてビタミンCの消費量が多いです。
普段からタバコを吸われている方は、特に積極的にビタミンCを取り入れ、推奨量よりも多めに摂取するように心がけましょう。
健康にも美肌作りにも効果あり！ビタミンCで若々しい毎日を
多くの肌悩みや疾患の予防に効果が期待できるビタミンCは、副作用もなく取り入れやすい栄養素です。
毎日の食事でビタミンCの1日の推奨量を摂取することが難しい方は、サプリメントに頼るのも良いでしょう。
ビタミンC配合のスキンケアを併用すれば、内側と外側の両方からビタミンCを取り入れることができます。
過剰に摂取したビタミンCは排出されてしまうので、長く体内に留まらせておくためにも、こまめに摂取するようにしましょう。
効率よくビタミンCを取り入れることで、健康面や美容面に大きな効果が期待できるでしょう。
